Treinamento Autógeno: um método de auto-hipnose com múltiplas aplicações

TREINAMENTO AUTÓGENO

ESTÁGIO RELAXAMENTO AUTÓGENO & FORMULAÇÕES

O Treinamento Autógeno (TA) é uma técnica terapêutica psicofisiológica, desenvolvida no início do século XX pelo médico psiquiatra e neurologista alemão Johannes Heinrich Schultz (1884-1970).

Partindo dos trabalhos científicos do também neurologista alemão Oskar Vogt, do qual Schultz foi discípulo, o TA é definido como um método estruturado, que nos permite atingir estados de consciência alterada, induzida por autossugestão (auto-hipnose), idealizado com base nas sensações corporais aumentadas de peso e calor, percebidas por cerca de 1.800 hipnotizados.

Nesse texto iremos nos ater unicamente ao processo de relaxamento passivo autógeno, que constitui a primeira fase do método completo do TA, destacando o efeito que as sugestões promovem sobre o funcionamento do Sistema Nervoso Central (SNC) e Autônomo (SNA).

Como toda técnica, é muito importante que sigamos com disciplina o processo de aprendizado, evitando assim o não aproveitamento integral dos benefícios do TA.

Pontos importantes para o desenvolvimento do TA

• Escolha do Local – pouca luminosidade, ambiente ventilado e livre de perturbações (avise aos familiares para não entrarem no quarto e manterem silêncio nas proximidades dele – desligue o celular!);
• Roupa – confortável que não cause incômodo ou aperte o corpo, principalmente na região abdominal;
• Frequência, duração e horário – devemos realizar, no mínimo, duas sessões de 10min por dia, cujos melhores momentos são ao acordar e antes de dormir. O ideal são três sessões de 10min, incluindo uma antes do almoço. Não treinar após refeições pesadas, aguardando duas horas para iniciar;
• Posições:
  • Posição Sentada (recomendamos) – sentado em uma cadeira de encosto reto (pode ser em um banquinho, poltrona ou sofá), com a coluna reta, queixo e coxas paralelas ao chão, perna inferior fazendo um ângulo de 90° com as coxas, pés apoiados no chão, mãos e antebraços apoiados sobre as coxas, cabeça reta e alinhada com a coluna, língua relaxada, queixo solto sem abrir a boca. Pela nossa experiência, essa posição é mais confortável de ser mantida, além de evitar dores na região cervical e pescoço.
  • Posição de cocheiro (original do método) – metade superior do corpo inclinada ligeiramente para a frente, não contrair a barriga, coxas paralelas ao chão, perna inferior 90°, mãos sobre as coxas, cotovelos levemente dobrados, cabeça apoiada ou pendendo para frente, língua relaxada, queixo solto sem abrir a boca;
  • Posição deitado – de costas, pernas ligeiramente separadas, os dedos dos pés apontando para os lados de fora, cotovelos ligeiramente flexionados com os braços estendidos ao lado do corpo, com a cabeça centrada (com ou sem travesseiro) no eixo de simetria do corpo.
• Atitude mental:
  • A descontração deve ser natural;
  • A autossugestão deve ocorrer sem esforço da vontade;
  • Concentração – atenção interna com fixação em determinadas “imagens interiorizadas”, eliminando as “tensões ativas”, inerentes às atitudes volitivas de desejo consciente e de controle;
  • Perturbações normais: ocorrências, ideias, inspirações, recordações etc.,
    • Conduzir nossos pensamentos novamente, sem grandes esforços, à afirmação sugestiva de treinamento;
    • Distanciou-se muito: iniciar o exercício;
    • Não obteve êxito: reiniciar após algumas horas;
  • Finalizando a sessão – independentemente do nível em que estamos treinando, as sessões devem ser encerradas com uma “ativação de retorno”, conforme propôs Schultz:
    • Mexe os dedos das mãos;
    • Distende e flexiona os braços, uma ou duas vezes, com movimentos enérgicos, mas não violentos;
    • Inspira profundamente e em seguida, expira;
    • Abre os olhos.
  • O sucesso do TA depende de:
    • DEDICAÇÃO total no trabalho contínuo, persistente e paciente;
    • CONSTÂNCIA garante a melhora progressiva;
    • PLANEJAMENTO para incluir o TA na sua rotina diária;

Metodologia de Treinamento

Ao todo, no estágio básico, o TA se compõe de seis exercícios, sempre precedidos pelo pensamento de relaxamento, calma e tranquilidade, realizados na seguinte sequência:

• Exercício de peso
• Exercício de calor
• Exercício de respiração
• Exercício do coração
• Exercício do plexo solar
• Exercício da testa

O domínio dos seis exercícios deve consumir de quatro a seis meses de treinamento sistemático. Não devemos em hipótese alguma, incluir um novo exercício na sequência de treinamento, sem que tenhamos desenvolvido a sensação autossugestionada pelo anterior. O ritmo ideal é incluir um novo exercício a cada duas semanas.

Durante a prática dos exercícios, devemos repetir os pensamentos autossugestivos como algo que “sentimos de verdade”, mantendo a mente consciente completamente concentrada na região alvo da instrução sugestiva.

Cada sugestão, dita mentalmente (apenas no pensamento), refere-se a uma parte específica do corpo, e é repetida seis vezes, antes de passar para a próxima, sempre precedida da sugestão de tranquilidade e bem-estar. Não tenha pressa em terminar cada fase/exercício. Desfrute da sensação sugerida, prolongando-a, antes de passar para o seguinte exercício.

Assuma a posição escolhida, no ambiente adequado, feche os olhos, solte a musculatura dos ombros e pescoço, aguarde até sentir-se bem confortável, imagine-se em um local tranquilo e seguro, e inicie o treinamento com a sugestão de tranquilidade e bem-estar. Só inicie as sugestões sobre as partes específicas do corpo, quando realmente perceber que os seus pensamentos acalmaram e você está pronto para se concentrar em cada parte do corpo.

Descrição dos Exercícios do Estágio de Relaxamento

Exercícios de experiência corporal

Os dois primeiros exercícios, peso e calor, utilizam experiências corporais, iniciando o aprendizado sugestivo pelas mãos e/ou braços, generalizando posteriormente para as pernas e o corpo como um todo. Ambos atuam reduzindo a ativação (tônus) do ramo Simpático (sistema de luta-e-fuga) do Sistema Nervoso Autônomo, provocada pelo estresse e ansiedade. A redução do tônus Simpático promove a sensação de relaxamento e bem-estar. O desenvolvimento do aprendizado dessa fase é mais fácil quando iniciado pelo membro dominante (mão e braço direito, para destros e esquerdo para canhotos).   

• 1º Exercício – Peso corporal:
  • Sugestão – aumento do peso corporal
  • Ação – eliminação das tensões musculares residuais, produzidas pelo estresse agudo e/ou crônico, com redução da ativação simpática
  • Processo – iniciar pelo braço dominante, concentrando-se no aumento do peso através da afirmação sugestiva – o meu braço direito (esquerdo) está pesado, muito pesado – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Generalização:
    • uma vez percebido o efeito da ação sugestiva, deve-se incluir ambos os braços – meus braços estão pesados, muito pesados;
    • podendo em seguida (segunda semana), ampliar para braços e pernas – meus braços e minhas pernas estão pesados, muito pesados;
    • uma vez desenvolvida a capacidade de sugestionar braços e pernas, podemos generalizar (após a segunda semana) – meu corpo está pesado, muito pesado
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, antes de passar para o exercício que segue.

• 2º Exercício – calor corporal periférico:
  • Sugestão – aumento do calor periférico corporal
  • Ação – dilatação dos vasos sanguíneos periféricos pelo relaxamento da musculatura lisa vascular (endotélio), com redução do tônus simpático, melhorando a circulação sanguínea e produzindo, consequentemente, o aumento da temperatura na superfície do membro (ou membros) focalizados no exercício.
  • Processo – iniciar pela mão dominante, concentrando-se no aumento da temperatura periférica, através da afirmação sugestiva – a minha mão direita (esquerda) está quente, agradavelmente quente – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Generalização:
    • uma vez percebido a ação sugestiva, deve-se passar para ambas as mãos – minhas mãos estão quentes, agradavelmente quentes;
    • seguindo para ambos os braços – meus braços estão quentes, agradavelmente quentes;
    • podendo em seguida (quarta semana), ampliar para braços e pernas – meus braços e minhas pernas estão quentes, agradavelmente quentes;
    • uma vez desenvolvida a capacidade de sugestionar braços e pernas, podemos generalizar (após a quarta semana) – meu corpo está quente, agradavelmente quente
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, antes de passar para o exercício que segue.

Exercícios de Ritmos do Organismo

Os dois exercícios que se seguem, respiração e coração, em sequência da redução do tônus simpático produzida pelos dois primeiros exercícios, estabelece a harmonia rítmica entre a respiração e o coração, produzindo a sincronia dos ritmos do organismo como um todo.

Não temos a intenção de aprofundar nesse texto os detalhes que regem essa sincronia, mas é importante ressaltar que ao inspirarmos, a frequência cardíaca (FC) aumenta e, contrariamente, ao expirarmos a FC diminui. Esse fenômeno, conhecido como Arritmia Sinusal Respiratória (ASR), é coordenado pelo ramo Parassimpático (recuperação, repouso e digestão) do Sistema Nervoso Autônomo.

Para entender de forma simplificada como o Sistema Nervoso Parassimpático atua sobre a FC, utilizamos a metáfora do “freio”, retirado/ativado pelo ramo Parassimpático.  Quando inspiramos, retiramos o “freio”, permitindo o aumento da FC; quando expiramos, ativamos o “freio”, reduzindo a FC. Isso ocorre o tempo todo!

Cabe lembrar que, sob estresse agudo e/ou crônico, nosso ritmo respiratório é acelerado pela ativação simpática (luta-e-fuga), tornando o ciclo inspiração-expiração mais curto, ou seja, com mais ciclos por minuto. Nessa fase do TA, propositadamente colocada após os exercícios de peso e calor, ao respirarmos de forma lenta e ritmada através de ciclos mais longos, aumentamos o tempo de inspiração e expiração, reduzimos ainda mais o tônus simpático. Com a sugestão de respiração lenta e ritmada, exercitamos a eficácia do “freio” parassimpático e produzimos a harmonia entre os ritmos respiratórios (ASR) e cardíacos (FC).  

Quando passamos o foco para o coração, é possível perceber a redução progressiva da FC, com os batimentos mais lentos na expiração e mais rápidos na inspiração, em sincronia com a respiração. A percepção da FC pode ser através da sensação do batimento do coração, ou, para algumas pessoas mais fácil, pela pulsação sanguínea no pulso ou em outra parte do corpo. Por experiência, colocamos o exercício de respiração antes do exercício do coração. Na realidade, após adquirir vivência no TA, iremos unificar a respiração e o coração em uma única autossugestão – respiração e coração, tranquilo e ritmado.

• 3º Exercício – Respiração:
  • Sugestão – redução da taxa de respiração (ciclos por minuto), aumentando progressivamente o tempo do ciclo, tornando-a suave, calma e ritmada
  • Ação – respirar de forma suave (não é profunda, é naturalmente diafragmática, passiva), tranquila e ritmada, sem esforço ou controle, como em um treinamento de alguma técnica de respiração. Apenas, perceba o fluxo do ar, na inspiração e na expiração, e a respiração cada vez mais calma, suave e ritmada
  • Processo – “acalmar” a respiração, através da afirmação sugestiva – a minha respiração é suave, calma e ritmada – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, antes de passar para o exercício que segue.

• 4º Exercício – Coração:
  • Sugestão – desaceleração da FC, em harmonia com a respiração
  • Ação – perceber o batimento cardíaco (ou pulso), tranquilo e ritmado
  • Processo – observar e reduzir o ritmo cardíaco, através da afirmação sugestiva – o meu coração bate tranquilo e ritmado – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, antes de passar para o exercício que segue.

Exercícios para harmonizar dois importantes “Centros Nervosos”

Após reduzir a ativação simpática disfuncional pelos dois exercícios iniciais de peso e calor, e sincronizar os ritmos orgânicos com os exercícios de respiração e coração, o estágio básico do TA se encerra com dois exercícios que buscam harmonizar a atividade neural de dois centros nervosos importantes para a saúde física e mental: o plexo solar e o encéfalo.

O aumento da irrigação da região do plexo solar, promove uma melhor conectividade nessa complexa rede neural, diretamente correlacionada com a eficácia parassimpática no controle do processo digestivo e a funcionalidade homeostática de diversos órgãos importantes para a manutenção da saúde física e mental.

A sensação de frescor na testa, corrobora e sustenta a redução da atividade neuronal de padrões rápidos (Beta e HiBeta – 13 a 38Hz), padrão correlacionado com pensamentos ruminantes de controle, crítica e análise, redução essa progressivamente implementada pelos exercícios anteriores, através do direcionamento do pensamento para alvos específicos em cada passo.

Na realidade, o TA, ao terminar com esse exercício, além de promover o relaxamento dos músculos faciais, nos leva a um padrão eletroencefalográfico de ondas médias e lentas (de 4 a 12Hz – Teta e Alfa), característico de uma “mente presente”, que não pensa, mas percebe, participa e usufrui do “produto final” do processo: uma sensação de profundo relaxamento, tranquilidade, harmonia e bem-estar.

• 5º Exercício – Plexo Solar:
  • Sugestão – aumento da temperatura na região do plexo solar
  • Ação – incremento do fluxo sanguíneo no plexo solar, uma complexa rede de neurônios diretamente interligada a diversos órgãos com participações importantes na autorregulação homeostática, destacando o estômago, intestino, fígado, baço, pâncreas, vesícula biliar e sistema nervoso autônomo, dentre outros
  • Processo – aumentar a irrigação sanguínea na região alvo, através da afirmação sugestiva – a minha barriga (ou plexo solar) está agradavelmente quente e irradia calor – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, antes de passar para o exercício que segue.

• 6º Exercício – Testa Fresca:
  • Sugestão – sensação de frescor na testa (cabeça fresca)
  • Ação – relaxamento da musculatura facial e redução da atividade eletroencefalográfica de padrões rápidos (Beta e HiBeta – 13 a 38Hz).
  • Processo – sustentar o padrão neural de ondas médias e lentas (de 4 a 12Hz – Teta e Alfa), através da afirmação sugestiva – a minha testa está agradavelmente fresca – repetida seis vezes, precedida da “afirmação de tranquilidade”
  • Tempo estimado de desenvolvimento do exercício – no mínimo, duas semanas, completando o aprendizado inicial do estágio básico do TA.

Considerações Finais

Ao terminar as 12 semanas de treinamento, continuaremos exercitando de duas a três vezes ao dia, atingindo mais facilmente o objetivo de cada afirmação autossugestiva, reduzindo progressiva as afirmações. Após mais alguns meses de treinamento sistemático, seremos capazes de produzir o relaxamento autógeno em poucos segundos, com, por exemplo, essa sequência simples e assertiva: 

“Estou calmo, tranquilo e relaxado; corpo pesado, corpo quente, respiração e coração ritmados, plexo solar aquecido e testa agradavelmente fresca”.

Uma vez no estado de consciência alterada pelo relaxamento autógeno, podemos prolongar pelo tempo que quisermos a sensação de profundo relaxamento, tranquilidade, harmonia e bem-estar, e estamos prontos para incluir as formulações sugestivas.

Segue a transcrição da explicação do livreto de instruções originais de Schultz:

“O participante, deve ser capaz, por um breve ato de concentração interna, de produzir imediatamente a transição, de sorte que sente o corpo como uma massa pesada e quente em repouso, uma respiração suave, um pulso regular, como que separado da cabeça fresca e desconcentrada” (SCHULTZ apud ROSA, 1980)

Introduzindo Formulações

Formulações são frases curtas, assertivas, produzidas no diálogo interno, que descrevem uma atitude funcional relacionada a uma questão de interesse do treinando. Uma vez introduzidas ao final do estágio de relaxamento e consciência alterada, tem o objetivo de sobrepor pensamentos automáticos gerados por crenças disfuncionais que predominam em situações específicas, impedindo o desempenho ótimo.

Exemplos de Formulações:

• Esporte – em treino e competição, atuo com tranquilidade, confiança e atenção;
• Melhora do sono – me deito e adormeço; meu sono é tranquilo e reparador
• Controle emocional – em qualquer situação, atuo com calma e controle emocional
• Comportamento alimentar disfuncional em festas – em reuniões, eventos e comemorações, como e bebo com controle e moderação

Falar em público – em palestras e apresentações, atuo com total tranquilidade, confiança e atenção